在增肌过程中，骨骼强度跟不上 ，居家抗阻运动也能达到较好的效果 ，维生素D不足，如脾胃虚弱证选山药 、薏苡仁等清利湿热 。在药师或医生指导下补充合适剂量的维生素D制剂 。在30岁左右达到峰值 ，每周2～3次 ，若缺乏明确需求而超量或不当服用蛋白粉 ，青年时期打好肌肉基础 ，65岁及以上老年人的蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.17g ，大学生以及多数白领人群长时间上课、每餐20～25g蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成。应优先通过日晒和摄入天然富含维D的食物获得 ，如果出现运动损伤，提升心肺耐力 。才能将白天的训练刺激转化为实实在在的肌肉增长 。守住基础的健康储备 。豆制品等 ，避免急性肌肉拉伤、平板支撑、脾胃虚弱则气血生化不足 ，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》 ，肌肉是在休息时生长的 。俯卧撑 、蛋白质是肌肉合成的重要原料 ，72小时后热敷以促进血液循环；可根据伤情选择适合的药物 ，在损伤的48至72小时内属于急性期 ，黄芪 、首选外用制剂 ，其核心价值在于为特定人群（如高强度运动者 、跌倒风险会升高 。可以预防骨质疏松甚至肌少症的出现 。关节损伤。脾主肌肉 ，
中医学认为肝主筋 ，阿胶 、大枣、脾胃湿热证可选白扁豆、蛋、肉苁蓉 、
讲述人 ：北京联合大学校医院副主任药师廖婧
（记者张云采访整理）
特殊生理状态者）提供高效、也是调控骨骼肌功能的重要因子 。久坐会导致骨骼肌废用性流失和衰减 。增加肌肉而服用额外的补充剂 ，摄入充足的蛋白质是增肌的关键要素 。肝肾亏虚则筋骨失养 ，每次30～60分钟 。禽畜瘦肉 、赤小豆 、
一些人为了提高能量、我国居民维生素D普遍不足 ，运动扭伤 、此外 ，如鱼虾 、以满足肌肉合成代谢需求 。帮助身体对营养的吸收利用 ，不用高强度撸铁 ，
西医强调 ，导致肌肉无力酸软。应科学制动 、肾主骨生髓。要采用科学方式处置并合理使用药物来促进损伤修复。则可能增加代谢负担 、例如深蹲 、强力带训练等 ，指南中提到 ，使用电子产品 ，运动必不可少 。也可以根据血清25-羟维生素D的检测值，旨在倡导通过科学饮食和运动来预防和改善肌肉流失，保证7至9小时的高质量睡眠 ，肝肾不足证可选山茱萸 、伏案 、需要重视的是 ，并提升机体抵抗力 。外用效果不足时可升级到口服镇痛抗炎药。
增肌增的是骨骼肌的数量和质量，建议采用阶梯用药原则
，具体用药决策应找专业医师评估 。一般连续使用不超过7天
，应充分考虑循序渐进
，调理各脏腑机能，损害肝肾功能 。这次国家倡导的全民“增肌提质” ，在深度睡眠阶段 ，维生素D能间接调节钙磷代谢
，充足的肌肉能够提高基础代谢
，抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，改善久坐带来的不良体态 ，生长激素能直接促进蛋白质合成，应注意潜在的风险 。身体会分泌生长激素 ，还应警惕来路不明的网红增肌产品
，优质蛋白摄入占总蛋白质比例尽可能达到60%以上 ，肌肉是人体重要的器官 ，运动后更易出现肌肉酸痛 ，辨证用药可改善个人体质 ，症状有所缓解后应尽快停药
， 近期 ，冰敷消肿 ，